Про те, як подолати постійний страх, викликаний терористичною війною РФ, відповідальний редактор сайту Майдан Ігор Кіянчук говорив з головою ГО ІЦ “Майдан Моніторинг” Наталією Зубар.
Наталія Зубар: Коли Російська Федерація ще вела на всій території України крім Донбасу, не інтенсивну кінетичну війну, а інформаційну, то вони ставили собі за мету класичну тріаду інформаційно-психологічних спеціальних операцій. Вороги намагались досягти того, щоб противник, тобто ми, відчував страх, непевність і сумніви. Росія абсолютно чітко, як по підручнику, це робила.
Інформаційно-психологічні операції – ІПСО – це поняття з теорії війнии, воно початково в англійській мові з’явилося: Psychological operations (PSYOP)
Страху стає більше
І зараз, коли війна вже має кінетичний, дуже інтенсивний характер, і через обстріли, і позбавлення електроенергії, то вона безпосередньо зачіпає все більшу кількість людей.
З 8 лютого 2014 і до 24 лютого 2022 я говорила, що противнику не вдається домогтися страху у більшоості людей в Україні. Зараз, коли війна переходить у чисто терористичну фазу, нажаль, РФ вдається набагато більше поширити постійний страх серед людей в Україні.
ІК: По великому рахунку, страх це нормально. Кажуть, що лише дурень не боїться.
НЗ: Я кажу про “постійний страх”.
ІК: Інша справа до чого він приводить.
НЗ: Ні, давай поговоримо про постійний страх, про стан, коли людина перебуває у страху більше 24 годин.
ІК: Є тривожність, а є страх.
НЗ: Я зараз говорю не про тривожність, а про страх. Ці стани розрізняють на рівні нейронауки. Коли вивчають різними методами (томографія, електроенцефалографія) те, що відбувається у мозку людини, то у тривожності і страху спостерігаються різні нервові ланцюги у різних ділянках мозку. Я буду говорити про страх.
Страх це нормально.
Є певні стани, в яких будь-яка людина відчуває страх. Але страх не є тривалий процес. Людина не створена для того, щоб постійно відчувати страх. Страх це є реакція на конкретний подразник, який загрожує живій системі: або мозку і нервовій системі, або серцю – основним системам організму. І, звісно, організм починає на це реагувати.
А страх постійний не є нормальним. Тому що, як правило, не існує ситуації в природі, щоб щось відбувалося весь час.
Я прослухала вже 100 подкастів науковця зі Стенфорду Ендрю Хубермана, який поставив собі за мету пояснити нейронауку простими словами.
Він каже, що є один стан, коли абсолютно всі люди відчувають страх. Це трапляється, коли забагато вуглекислого газу потрапляє в організм і тоді людина починає відчувати дуже сильний страх. Людина починає на це реагувати пробуючи якось інакше дихати, або кудись відлізти, людина намагається щось зробити, щоби отримати більше кисню і щоби цей стан минув.
Страх – природня реакція на конкретну загрозливу ситуацію.
Людина з малою кількістю кисню в організмі просто помре. Така ситуація тривати довго не може. Також людина не може вижити тривалий період без води і їжі.
Страх це є реакція, яка має змушувати людину щось зробити щоб уникнути небезпеки смерті або великої травми. Це отакий простий механізм.
А коли люди бояться невідомого, або бояться того, що може прилетіти ракета, це не реакція на зниження рівня вуглекслого газу, це реакція на потенційну подію, і в цьому є величезна різниця, бо далі невідомо що станеться. Ракета може прилетіти або може і ні.
ІК: А може перерости у фобію?
НЗ: Я не буду говорити про фобію. Я не розуміюся на психіатрії. Я буду переказувати тільки те, про що я дізналася при вивченні нейронауки.
Людина, яка не усвідомлює, чого вона боїться, може знаходитися у страху дуже довго.
З початку нинішньої фази війни, з 24 лютого 2022, я постійно чула такі слова: я не думав або я не думала, а ще гірше “ніхто з нас не думав, що таке може трапитися”.
Зараз трішки краще стало: замість камлати “я не думав” народ повалив на базар продавати або купувати генератори, свічки, павербанки або щось подібне.
Дуже багато людей казали собі: “не буду думати про майбутнє”, “не буду думати про погане”. А зараз ці люди кажуть: “я боюся”, “я постійно боюся”. Питаєш: “чого боїшся?” І людина не може проговорити чого вона боїться. Навіть сама собі сказати не може.
Є технології роботи з такими страхами. Одна направлена в минуле, інша в майбутнє.
Те, про що говоритиму, спирається на лекції Ендрю Губермана. Він вивчає дві теми: як працює зір і як працює страх. Губерман має лабораторію в Стенфорді, в якій моделює страшні ситуації і вивчає реакцію на них як звичайних людей, так і спеціально навчених військових. І порівнює їхнї реакцію.
Він використовує технології віртуальної реальності: наприклад, добровольці занурюються в акваріум з акулами, або стоять на даху хмарочоса. При цьому них контролюється все, що можна контролювати: як працює мозок, нервова система, серце.
Він порівнював реакції звичайних людей, та людей у яких є фобії. Фобії моделювалися у віртуальній реальності. Якщо людина боїться пацюків, то для неї є кімната з пацюками. І в ту ж віртуальну кімнату з пацюками заводять наприклад десантників, навчених працювати в екстремальних ситуаціях.
Хуберман багато розповідає про результати своїх і чужих досліджень, і на їх основі пропонує технологію як працювати з страхами, які пов’язані з минулим і страхами, які пов’язані з майбутнім.
Як долати страхи, пов’язані з майбутнім?
ІК: Зараз у нас в Україні, напевне, більшість цікавлять страхи, пов’язанні з майбутнім?
НЗ: Так, безумовно. Мене, як я тепер, через 50 років, розумію, у дитинстві цього навчив мій дід бандерівець Петро. Навчив мене він дуже рано, коли я і не усвідомлювала що я це роблю.
Головне, що він навчив мене моделювати майбутні події. Наприклад, я росла у ті часи, коли навколо мене було дуже багато всяких хуліганів, бандитів, хтось міг із кастетом з кущів вистрибнути. І він просто проговорював зі мною такі події.
Дід каже мені, шостирічній дівчнинці: Давай уявимо собі, що ось у цих хащах сидить хуліган, ось він вистрибує. Як це буде виглядати? Що ти будеш при цьому відчувати? Що ти будеш робити? Як ти до цього підготуєшся?
І оці питання повторювалися багато разів. Він вмів це робити у ігровій формі. Це ідеально, коли ти вчишся це робити в ігровій формі.
І потім я так завжди моделювала для себе майбутні події, які мене чомусь напрягали: ось іду в нову компанію та не впевнена, що там буде, що мені загрожує. Я дуже детально собі це уявляла і готувалася.
Ситуації, що викликають страх, потрібно деталізувати
ІК: Деталізувати?
НЗ: Так. Деталізувати. Хто як може. Кому зручно писати, хто має звичку вести щоденник, може такі речі просто описувати словами. У кого більше звичка говорити, то проговорити страхи самому собі. Якщо є людина, з ким можна про це говорити, це взагалі ідеально, щоб можна було такі речі з кимось проговорювати. Зараз у нинішні часи можна самому собі записати на телефон, щоб потім самому ж і прослухати.
І коли це робиться кілька разів, ти себе готуєш, у тебе з’являється план. Я завжди я собі уявляла не найкращій сценарій, а найгірший. У ті совецькі часи я росла у дисидентській родині, то я часто уявляла, а що буде, якщо прийде КДБ? Або мене викличуть у КДБ? Ми проговорювали, продумували ці варіанти: що треба казати, як треба себе поводити. Тобто, були готові до цього. Тут дуже важливо саме така деталізація і повторення аж до того, щоб то стало нудно.
Страх бомбардувань
ІК: У нинішній ситуації, напевне, один з найбільших страхів для мешканців міст, мешканців багатоповерхівок, це залишитися зимою не стільки без електрики, скільки без опалення?
НЗ: Безумовно. І тут реально треба себе готувати. Варто собі уявити, як це може бути. Оскільки Харків дуже сильно обстрілювали і бомбили, навіть з літаків в лютому та березні, то ми з колегами навіть проводили такі спеціальні сеанси оцінки ризиків: а що буде якщо? А що буде, якщо сюди влучить ракета? Що буде якщо влучить бомба? Чи дострелять з артилерії чи реактивних систем залповго вонгю? Нам дуже допомагало уявляти що буде те, що ми дуже рано, з 10 березня 2022 року, почали їздити на місця злочинів і документувати їх. Тож я реально бачила, я не видумувала собі, що може бути, я реально бачила різні варіанти, як це буває.
Ніколи не забуду, що я помітила у березні, що серванти стоять не тронуті. Тобто квартира у якій все розбито, а от сервант стандарний, радянський, стоїть цілісінький.
ІК: Відоме фото з Бородянки здається..
НЗ: Там не сервант, там вціліла шафка, яка висіла на стіні. А я кажу про серванти, які стоять на ножках.
Далі я побачила, що, наприклад, найбільше зберігаються керамічні вироби. Тобто будь-яка кераміка. Не тільки отой півник, а й всякі керамічні миски, чашки, глечики. Я відразу подумала: ага значить максимально треба повитягати весь керамічний посуд, поховати скло, бо воно б’ється найбільше, і, так змінити мій життєвий простір за результатами того, що я бачила. Тобто розташувати майно так, щоби воно найменше постраждало навіть у випадку прильотів.
Страх залишитись без опалення
Що до страху залишитися без тепла. Тут теж треба собі уявити що буде.
Буде дути у вікно. А якщо буде дути у вікно, треба його максимально утеплити, щоб зберегти внутрішнє тепло. Може дути у двері. Значить щось треба робити з дверями. І так далі…
Ідеально у таких випадках об’єднуватися, намагатися щоби більше людей було у приміщенні. Люди власним диханням підвищують температуру. Згадаймо як жили наші пращури, вони спали по багато людей в одному ліжку, в тому числі для того, щоби грітися.
ІК: Я ще пораджу мати звичайні свічки. Відносно невелика кількість, 5-10 свічок на невелику двокімнатну квартиру дозволить втримати температуру досить тривалий час. Ясно що не комфортну температуру, але хоча б плюсову, щоб нерозмерзлася система.
НЗ: Я хочу сказати, що якщо у квартирі не вибиті вікна, то в принципі температура нижче нуля не опуститься. Якщо добре ізолювати всі місця, звідки поступає холод.
Потрібно уявляти найгірші сценарії і готуватися до них
Отут ми повертаємося до минулого для того, щоб уявити собі найгірший сценарій. Корисно і правильно уявляти собі найгірші сценарії і готуватися до них. Щоб уявити найгірший сценарій, треба полізти у минуле і згадати найхолодніші зими.
ІК: Я хочу додати важливий момент: крім, власне квартир, є місця загальних комунікацій ті ж там підвали, де проходять труби, як опалення, так і каналізації. До речі люди чомусь забувають про те, що каналізація теж може замерзнути і теж може розірватися. І це не менша проблема ніж розірвані труби опалення.
НЗ: Абсолютно.
Кооперуйтеся і займайтеся своїми спільними приміщеннями
ІК: Хочу наголосити. Люди кооперуйтеся і займайтеся своїми спільними приміщеннями.
НЗ: Так, не лише своєю квартирою, а й під’їздами, підвалами та горищами. В мене була в житті ситуація, коли наді мною було приміщення, яке було закинуте, в якому не закрили кватирку. Зимою при холоді в -20 градусів в ньому рвануло гарячу батарею, затопило сусідів, нас, це був повний жах. Ми це пережили.
Все що може трапитися у містах, воно вже колись було. Люди бояться ядерної катастрофи, так вона теж колись була. Наприклад була у Японії. І тут дуже варто почитати досвід тих, хто вижив. Навіть у Хіросімі і Нагасакі були ті, хто вижили.
ІК: У нас теж був Чорнобиль. Там фізично був зовсім інший процес. Там не було ядерного вибуху, але він був навіть гірший.
НЗ: Для того, щоб підготуватися до найгіршого, читайте досвід тих, хто вижив у війнах і катастрофах. Є, наприклад, така дуже проста річ, яка є у будь-якому підручнику: вижити у великому місті легше ніж у селі. Під час війни у великому місті легше, ніж у селі.
ІК: Де це написано? Бо зараз дуже багато агітують навіть до того, що купіть якусь хатинку у селі, з якоюсь дров’яною пічкою, заготуйте дрова …
НЗ: Ці люди не бачили розбитих сіл. Вон не бачили Кам’янки під Ізюмом, де 95 % будинків розбиті. Або от фотка селища Питомник на північ від Харкова.
ІК: Мається на увазі не обстріли. Мається на увазі за відсутності електроенергії і відсутності опалення.
НЗ: Так от відсутність електроенергії та опалення легше пережити у місті. Тому що більше людей може зібратися. Тому навіть електроенергія в когось іншого буде. Бо в місті є багато генераторів. А в селі ти можеш залишитися один. Один з катастрофою. І в цьому проблема.
ІК: Є такий момент. Так.
Чим більше людей, тим більше шансів на взаємодопомогу
НЗ: Чим більше людей, тим більше статистично шансів на взаємодопомогу. Тим більше шансів на об’єднання. Тим більше шансів на те, що в одному приміщенні може зібратися багато людей і надихати. У місті завжди більше ресурсів, якби там не було. У місті завжди більше якихось приміщень, де можна зібратися і до міста є кращі дороги. І допомога до міста приходить раніше, ніж до села. Тут треба думати як статистик.
Нажаль, я знаю дуже багато людей, які вирішили, що вони переживуть війну в селі. Дуже багато людей на північ від Харкова, на північ від Києва. Це жахливі історії. Багато смертей, дуже багато сильно постраждалих людей в окупації. Навіть ті села, які не були окуповані, але прилягали до фронту, вони розбиті так, що не можливо це уявити людям, яке це не бачили з дрону.
Статистичне мислення рятує. Ви їдете у хатку в селі, і у вас там щось трапляється і ви вже нікуди не доїджаєте, вам ніхто не допоможе.
Статистичне мислення рятує.
Якщо ще й зв’язку не має, то все. Якщо у місті можна побігти навіть за декілька кварталів, хоч в темряві, але дійти до лікарні і викликати допомогу, то знаходячись у селі за 30-40 км від міста якщо не має зв’язку і щось трапилося зі здоров’ям , то…
Все…
Далі може трапитися ситуація нестачі харчів. От наприклад до нас звернулися воякі, які стоять біля села майже на кордоні з РФ і просять знайти волонтерів, люди голодають, ті хто там сидять у селі. Вояки діляться з ними, але того не достатньо.
А до села волонтери так і не доїхали, бо там ДОРОГИ нема. Ми про це окремо кіно зробимо.
Коли люди кажуть “я поїду в село без всього”. То це “без всього” треба спочатку уявити собі. Якщо людина звикла і мала колись досвід життя у селі без електрики і без зв’язку ну вона може вижити. Якщо і їхати то у підготоване місце, де є запаси. Зараніш підготоване місце де є запас харчів, води, ліків.
ІК: І перевірені сусіди, які якщо що можуть допомогти.
НЗ: І перевірені сусіди. Є дослідження, з яких випливає, що друзі і сусіди є головним фактором виживання.
Це насправді дуже очевидна ситуація. Я знаю людей, які ще до початку війни вирішили підготуватися і пересидіти війну у Мелітополі. Десь 20 лютого вони переїхали з Харкова у Мелітополь. Хоча друзі і я, ми їм казали, що ви робите?
У Харкові в 1995 році у нас трапилася дуже велика злива, прорвало каналізаційні споруди і у півторамільйонному місті два тижні не було ні каналізації, ні води. От ті, хто це пережив, і виріши не забувати такий досвід, вони можуть собі уявити, що таке жити без каналізації і води, і відповідно підготуватися.
В історії дуже багатьох міст або районів бували такі історії. Їх просто потрібно знайти, вивчити, передати одне одному. Таким чином підготуватися.
Справа в тому, що така підготовка вона вже сама по собі дає не тільки впевненість у тому, що ти будеш робити, бо всі ці продумування породжують варіанти дій.
Почати думати про погане практично
Ця зима – найкращий спосіб все таки познайомимтися із сусідами. І оце от вже про майбутнє. Тобто вимкнути у собі “я не хочу думати про погане”, і почати думати про погане практично.
ІК: Не просто про погане, а про найгірше.
НЗ: І про найгірше, і про середнє. Коли проводиться оцінка ризиків, то ти продумаєш що може бути. Наприклад, ядерний вибух, води не має у місті, пропадає повністю електрика на кілька днів.
Далі людина для себе робить оцінку, наскільки це ймовірно. І починає думати про кожен з ризиків, як з цим можна працювати.
Ризики зараз абсолютно реальні. Ризик, що не буде електрики кілька днів, є абсолютно реальний для всіх людей в Україні.
Люди часто питають повертатися чи не повертатися. Я завжди кажу, якщо у вас тут немає роботи, і місця в обороні країни, то сидіть за кордоном і перекладіть кошт вашого утримання на тих, хто тримає вас закордоном.
Це першим сказав мій колега професор Рущенко, який сам виїхав і є зараз біженцем в Британії. Якщо ви можете перекласти кошт вашого утримання на когось іншого поза Україною, то перекладайте. Це абсолютно нормальне і відповідальное рішення.
Чим людина більше готується, тим менше вона боїться
Відповідально – це і є готуватися до найгіршого, і чим людина більше готується, тим менше вона боїться. Це перевірина великою кількістю людей і витримана часом істина.
Так само можна працювати із тими страхами які вже є, страхами того, що вже було.
От технологія, яку описує Хуберман, з розділу того, що називають когнітивно-поведінкова терапія, тобто усвідомлення того, що було. Наприклад, з тобою сталося щось жахливе, в наших умовах, це може бути, що поруч впав снаряд, і людина була оглушена цим і дуже перелякана. Це вже сталося. Як позбутися такого страху?
Хуберман радить максимально описати свій страх. Навколо тоді було таке, я відчував таке. І зробити це скільки разів, щоб стало аж нудно це розповідати. Ідеально розповідати іншій людині. Але якщо у тебе не має такої людини, то можна писати, говорити словами в диктофон, і робити це дуже багато разів.
І дай собі винагороду: я живий, мене не вбило, я це пережив.
А далі, коли тобі стане нудно це переказувати, то придумай собі винагороду за те, що ти дійшов до того стану. Пройшов шлях від того, що страшно згадати, до того, що нудно згадувати. І дай собі винагороду: я такий молодець, я живий, мене не вбило, я це пережив. І я йду далі з цим. Тобто ти не маєш забувати цей досвід, він з тобою залишається, стає усвідомленим.
Отут все можна прослухати, якщо ви не володієте англійською, то вмикніть спочатку англійські субтитри, а потім автопереклад на українську. Він доволі нормальний, я перевіряла.
Я регулярно це робила з травматичними досвідами, це працює, дуже важливо максимально детально описати, візуалізувати, проговорити цей свій негативний досвід. Я навіть тренінг розробила про “не нашкодь” на основі фізичної травми, яку мені довелося пережити на тренінгу в Польщі.
ІК: Зрозумів. Дякую, Наталко. Сподіваюся, що ці поради багатьом стануть корисними, багато хто дослухається і програє у голові ці моменти та зменшить свій страх.
НЗ: Головне: когнітивний метод, самопізнання, самоусвідомлення страху, усвідомлення того невідомого майбутнього. Тобто бути максимально чесним із самим собою, так сказати. Мене багато питали чому я не боюся, от тому.
ІК: Дякую!
А на останок ми радимо пісню УПА, назва якої і стала назвою цього інтервью і настановою вам, наші читачі. А ще радимо статтю нашого колеги, Ярослава Сватка, який каже, що
Той, хто панічно боїться смерти, не готовий перемагати. Той, хто контролює страх смерти, може приймати в бою виважені рішення, які ведуть до перемоги.
P. S. Оскільки дана стаття викликала доволі активне обговорення в соцмережах, то маємо продовження: Чи можливо контролювати страх? Наталія Зубар говорить з професіоналкою в галузі психічного здоров’я з Балтімора Соньою Кагною.
